Пирамида питания

Принципы здорового питания и приоритет в ежедневном потреблении отдельных групп продуктов можно представить в виде пирамиды:

Образ пирамиды ясно дает понять, какие группы продуктов важны для человека. В основании пирамиды находятся наиболее важная группа продуктов, менее существенная - на ее вершине. Потребляя эти группы с нужной частотой и в сбалансированном количестве, мы можем говорить о правильном выборе продуктов.

Основание пирамиды: Цельнозерновые (неочищенные) крупы: продукты и блюда из них (каши, макаронные изделия, мюсли, хлеб). Получать большую долю калорий Вам предлагается из «хороших» углеводов. Именно в неочищенных крупах содержатся ценные вещества: витамины, минералы, клетчатка (витамины и минеральные вещества участвуют во всех видах обмена веществ, а клетчатка дает ощущение сытости и служит «метлой» для холестерина).

Средняя часть пирамиды:

Овощи, фрукты и ягоды Вы можете, не задумываясь, принимать несколько раз в день (кроме картофеля). Многие овощи, фрукты и ягоды содержат антиоксиданты – вещества, которые защищают клетки нашего организма от вредного воздействия окружающей среды, устраняют причины кислородного голодания.

Рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты с низким содержанием жира (йогурт, кефир, творог, сыры); орехи и бобовые (фасоль, горох) - ценнейшие источники белка.

Вершина пирамиды: Очищенные зерновые и изделия из них (белый хлеб, шлифованный рис, сдоба), сливочное, растительные масла, сладости. Как мало им места! Так же мало их должно быть в повседневном рационе. Из масел предпочтение желательно отдавать растительным маслам, они богаты полезными жирными кислотами.

Размеры одной единицы из каждой пищевой группы пирамиды.

Продукты из зерновых

1 единица состоит по выбору из:

• 1-2 куска черного хлеба

• 3-4 галеты, сушки, крекера

• 150-200 г гречневой, пшеничной, рисовой или перловой каши

• 150-200 г отварных макарон

• 1-2 блина

• 250 г супа из круп или макаронных изделий

• 200-250 г овсяной или манной каши

Овощи, фрукты, ягоды

1 единица состоит по выбору из:

• 1 яблоко или груша

• 3-4 сливы, 1 персик или 2 абрикоса

• ½ апельсина или грейпфрута

• ½ стакана ягод

• 5-7 ягод клубники

• ¼ стакана сухофруктов

• 1 гроздь винограда

• 1 стакан сока

• 100-150 г капусты, зеленого салата или шпината

• 1 пучок зеленого лука или другой зелени

• 1 помидор или стакан томатного сока

• 250 г овощного супа

• 150-200 г отварных овощей

• 1-2 моркови

Мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи

1 единица состоит по выбору из:

• 80-100 г говядины или баранины

• 60-80 г свинины

• 80-100 г птицы

• 50-60 г вареной колбасы

• 80-100 г рыбы

• 2 куриных яйца (но не более 4 штук в неделю)

• 4 средние креветки

• 0,1-1 стакан отварного гороха или фасоли

• 1/3 стакан орехов

Молочные продукты

1 единица состоит по выбору из:

• 1 стакан молока, кефира, простокваши, йогурта

• 50-60 г сыра ½ стакана сливок

• 4-5 столовых ложек нежирного или полужирного творога, брынзы

• 1-2 ст. ложки

Жиры, масла, сахар, кондитерские изделия

1 единица состоит по выбору из:

• 1-2 столовые ложки растительного масла

• 2-3 вафли ил 3 шоколадные конфеты

• 5-6 чайных ложек сахара или 3-4 чайные ложки

• 5-10 г сливочного масла